Daha Sakin Kalmak İstiyorum

Öfke konusundaki yazı dizimde gelelim sakin kalmanın yöntemlerine. 

1. Sizi tetikleyen şeyleri bilin: Dünkü “Beni Neler Tetikliyor?” paylaşımda anlattığım gibi; öfke kontrolünün ilk adımı tetikleyen şeyleri teşhis etmek. Henüz sizi her defasında tetikleyen davranışları belirlemediyseniz lütfen paylaşımı tekrar okuyun ve bunları belirleyin. Eğer neyin tetiklediğini bilirseniz; önlemek için daha fazla şansınız olur. 

2. Uyarın: Nelere sinirlendiğinizi belirlediğinize göre; bu davranışlar sergilenmeye başladığında çocuklarınızı henüz kızgınlık ölçeğinin 2. basamağındayken uyarabilirsiniz. Önceden ufak uyarılar vermek her zaman işe yarar. Örneğin; saat 20:30’da yatmaya gidilecek. “Hadi” demek için 20:30’u beklemek yerine; 20:15’te “çocuklar uyku saatine son 15 dakika, biraz daha oynayın; ama sonra oyuncaklarınızı birlikte toplayacağız ve uyku için hazırlanacağız.” diye bir uyarı verebilirsiniz. Sonra bu uyarıyı 10 dakika kala ve 5 dakika kala da yapabilirsiniz. Böylece çocukları hazırlamış olursunuz; çünkü hazırlamadığınızda hem sizin hem de onların açısından kriz çıkma olasılığı çok daha yüksek. Bu uyarıları her konuda yapmak mümkün, arkadaşlarının evinden ayrılmaları gerektiğinde, parktan çıkmadan, yemeğe oturmadan vs. Planları siz yapıyorsunuz, kararları alıyorsunuz, ve harekete geçiyorsunuz; ama onların da bunun bir parçası olmaya, haberdar edilmeye hakları var.

3. Proaktif Davranın: Aslında üstte bahsettiğim “uyarma” da proaktif davranmanın bir çeşidi olabilir. Proaktif davranmak sizi tetikleyen şeylerin önlemini önceden almaktır. Mesela; sabahları geç kalıp strese gireceğinizi biliyorsanız, çocukların giysilerini ve kendi kıyafetlerinizi bir gece önceden planlamak, kahvaltı için daha pratik yöntemler bulmak gibi.. Ya da özellikle erken saatte bir işiniz varsa ve o gün sabah strese girmek istemiyorsanız; eşinizden destek isteyebilirsiniz ve o sabahın sizin için önemli olduğunu ve çocukları kaldırmak, kahvaltı hazırlamak gibi işleri onun yapmasını rica edebilirsiniz. Ya da her şeye yetişmek zorunda hissetmekse sizi tetikleyen; eşinizle iş bölümü hakkında daha detaylı konuşup nasıl hissettiğinizi anlatıp birlikte bir çözüm arayabilirsiniz. 

4. Beklentilerinizi Gözden Geçirin: Hayal kırıklığı ve öfkeyi  beklentilerimizle yaşanan gerçeklikler uyumlu olmadığında hissediyoruz. Bu yüzden beklentilerimizin ne kadar gerçekçi olduğunu da gözden geçirip neyin normal olduğunu fark etmekte fayda var. Unutmayalım ki çocuklar çocuk gibi davranacak, onlardan çok erken olgunluk, sorun çözme becerisi, duygu yönetimi yetkinliği beklemek gerçekçi değil. Onlar henüz hayatı, duyguları, ilişkileri, sağlıklı iletişimi öğreniyorlar. Biz de hala öğrenmiyor muyuz? Kardeşini kıskanacak, çatışma yaşayacak ve bu çatışmaları nasıl çözeceğini bilemeyip hata yapacak. Bilmemesi çok normal, sizin rehberliğinize ihtiyacı var. Bunun için de sizin sağlıklı tepki vermenize ihtiyacı var. Beyinlerindeki frontal korteks (beynin ön bölümündeki bilinçli düşünmeden sorumlu olan bölge) 25 yaşına kadar gelişimini tamamlamıyor. Bu demek oluyor ki; pek çok zaman duyguları onları ele geçirecek ve yoğun duygu durumlarında mantıklı davranmayacaklar. Ve hiç bir çocuk/ergen/yetişkin kontrol edilmeyi sevmez. O yüzden onları kontrol ediyormuş gibi hissettirmektense kendimizi kontrol etmemiz çok kıymetli.  

5. Kendinize Dönüp Bakın: Yukarıdaki maddeden devam edersek; aslında konu onların yaptığı çocukça doğal davranışlara bizim nasıl tepki verdiğimiz. Bu yüzden konu bizimle ilgili. Bizim kendi duygularımızı, algımızı, bakış açımızı yönetmemiz, kendimizin farkında olmamız gerekiyor. Duygusal regulasyonu modelleyerek öğretmek en kıymetlisi. Bizler sakin kalacağız, sinirlenme aşamasına gelmeden uyarılarla, kabulle, empatiyle, saygıyla, kendimizi sağlıklı şekilde ifade edeceğiz. Böylece çocuğumuz da kendini ifade etmeyi öğrenecek. Daha önce bir başka yazımda söylediğim gibi; siz küsüyorsanız o da küsecek, bağırıyorsanız o da bağıracak, şiddet uyguluyorsanız o da uygulayacak, sakince konuşarak duygularınızı ifade edebiliyorsanız o da bunu yapacak. “Bu tetiklenmeyi altta yatan hangi ihtiyacımdan dolayı hissediyorum?” diye sormak iyi bir başlangıç. Daha sonra o ihtiyacınızı karşılamak için kendinizi beslemeye başlayabilirsiniz. O ihtiyaç her neyse; ortadan kalkıp doyuruldukça o tetiklenme de ortadan kalkacaktır. 

6. Saygı Gösterin: Saygıyı bir değer olarak aile içinde yaşatmak dilinize ve davranışlarınıza da bunu yansıtmayı gerektirir. Çocukların da bir birey olarak fikirleri, zevkleri, tercihleri olduğuna saygı duymak bir adım. Kimseye bağırma ya da sinirlenince hakaret etme hakkımız olmadığını bilmek de bir adım. Nasıl arkadaşınız ya da patronunuz sinirinizi bozan bir şey yaptığında ona bağırarak tepki veremiyorsanız, çocuğunuza da sadece sizden küçük ve güçsüz olduğu için bağırma hakkınız yok. Ya da başka ortamlarda dışa vuramadığınız duygu birikimlerini masum çocuklardan çıkarmak onlara büyük haksızlık. Başka kişilere gösterdiğimiz saygının en büyüğünü bizi koşulsuz seven en yakınlarımız hak ediyor aslında. Bunun bilincinde olarak saygılı bir ses tonu kullanmayı prensip edinmek güzel bir ilk adım olacaktır. 

7. Mola Verin: Sinirlendiyseniz mola verin. Bağırmak yerine o anda hiçbir şey söylemeyin. Ya da bağırmaya başladığınızı fark ettiyseniz hemen susun. Mümkünse “bir molaya ihtiyacım var” ya da “uzaklaşmaya ihtiyacım var” diyerek başka bir odaya geçin. Ayrılabiliyorsanız evden çıkın, biraz yürüyün. Molanın süresi en az 20 dakika olmalı; çünkü vücudunuzun fizyolojik olarak iyileşme süresi bu. Bu süre içinde kendinizi daha fazla öfkelenmekten, ya da kurban konumuna getirmekten uzak tutmanız çok önemli. Sadece sizi sakinleştirecek, kafanızı dağıtacak bir şeyle ilgilenin. Dergi karıştırın, müzik dinleyin, bir arkadaşınızı arayın, telefonda oyun oynayın – size ne iyi geliyorsa… Sakinleştikten sonra konuyu kendinizi daha iyi ifade ederek konuşabilirsiniz. 

8. Dersi daha sonra verin: Sinirlendiğinizde ders vermeye, bir şeyler öğretmeye çalışmayın. Bir faydası olmaz. Ders verilecek, nasihat edilecek zaman her şeyin yolunda olduğu, herkesin sakin olduğu zamanlar. Konuşacaklarınızı o zamana saklayın. Unutmak istemiyorsanız moladayken oturup not alın. Yazmak çok sakinleştiricidir. İçinizi günlük tutar gibi dökün. Sakinleştikten sonra okuduğunuzda çoğu zaman “yok ya o kadar da kötü değil” diyeceğiniz çok şey olacaktır. Ama en azından o anda içinizi boşaltabilirsiniz. 

9. Özür Dileyin: Yolculuk uzun ve kimse bu yolda sinirlerini aldırmıyor ya da ermiyor; yani hiç sinirlenmeyeceksiniz veya bağırmayacaksınız diye düşünmek pek gerçekçi değil. Çocuklarımız kaç yaşına gelirlerse gelsinler kendimizi tanımaya, öğrenmeye, gelişmeye devam ediyoruz. Dolayısıyla bu yolda hatalar yapabiliriz. İyi bir ebeveyn nasıl olurum? diye sorular alıyorum… En önemli şey hata yaptığınızı fark edecek bilinçte olmanız. Herhangi bir hata yaptığınız zaman bunu çocuğunuza saygıyla telafi etmeniz ve özür dileyebilmeniz. (Özür dilemeyi biliyor musunuz? paylaşımını okuyarak yapıcı özür dilemenin bileşenlerini öğrenebilirsiniz)  

Bu öğrenme yolculuğunda birlikte gelişmeye ve büyümeye devam ediyoruz. Biz çocuklarımızı yetiştirdiğimizi sanarken aslında çocuklarımız bizleri büyütüyor. 

Ne dersiniz? 

Bu yazı sizde nasıl bir farkındalık oluşturdu? 

Daha sakin kalmak için hemen uygulamaya koyabileceğiniz neler var? 

Hemen uygulamaya koyabilmek için nelere ihtiyacınız var? 

Uygulamada ilk küçük adımınız ne olur? 

Benimle paylaşırsanız çok sevinirim. İçten sevgilerimle…